Kalkulator dnevnih kalorijskih potreba

Bazalni metabolizam je energija koju tijelo troši u mirovanju. Pomnožen faktorom tjelesne aktivnosti daje ukupnu dnevnu potrošnju energije.

Mifflin-St Jeor jednadžba

Za muškarce: bazalni metabolizam iznosi deset puta masa u kilogramima, plus 6,25 puta visina u centimetrima, minus pet puta dob u godinama, plus pet. Za žene se umjesto plus pet oduzima 161.

Ta se jednadžba u istraživanjima pokazala točnijom od starije Harris-Benedictove za suvremenu populaciju.

Faktori aktivnosti

Sjedilački način života množi se s 1,2, lagana aktivnost s 1,375, umjerena s 1,55, visoka s 1,725, a vrlo visoka s 1,9.

Većina ljudi precjenjuje vlastitu razinu aktivnosti. Ako imate uredski posao i trenirate tri puta tjedno, realan je faktor 1,375 do 1,55, a ne viši.

Raspodjela makronutrijenata

Uobičajena raspodjela je 25 posto energije iz bjelančevina, 30 posto iz masti i 45 posto iz ugljikohidrata. Bjelančevine i ugljikohidrati daju četiri kilokalorije po gramu, a masti devet.

Kod smanjenja mase korisno je zadržati veći unos bjelančevina, između 1,6 i 2,2 grama po kilogramu tjelesne mase, radi očuvanja mišićne mase.

Česta pitanja

Koliko kalorija dnevno treba odrasla osoba?

Ovisi o masi, visini, dobi, spolu i aktivnosti. Za prosječnog muškarca s umjerenom aktivnošću to je oko 2.500, a za ženu oko 2.000 kilokalorija.

Koliki deficit treba za mršavljenje?

Dnevni manjak od oko 500 kilokalorija daje gubitak od približno pola kilograma tjedno. Veći deficit teže se održava i povećava gubitak mišićne mase.

Što je bazalni metabolizam?

Energija koju tijelo troši u potpunom mirovanju za rad organa, disanje i održavanje tjelesne temperature. Čini najveći dio ukupne dnevne potrošnje.

Povezani kalkulatori